При сбалансированном питании организм получает все необходимые питательные вещества. Обязательно учитывается возраст, пол, характер физической активности.
Принципы правильного питания
- Энергетическое равновесие.
- Рацион питания, сбалансированный по химическому составу.
- Соблюдение режима.
Энергетическое равновесие — баланс между расходом калорий и их поступлением в организм с пищей. У женщин и мужчин в возрасте 20–60 лет основной обмен составляет ~1300 и 1500 килокалорий в сутки соответственно. Диетологи рекомендуют распределять калорийность дневного рациона следующим образом:
- завтрак — 25–30 %;
- обед — 30–35 %;
- ужин — 20–25 %;
- 2-й завтрак, полдник, перекусы — 10–15 %.
Сбалансированный по химическому составу рацион питания — это правильное соотношение:
- белков — 10–15 %;
- жиров — 20–30 %;
- углеводов — 55–70 %.
На практике пользуются «правилом тарелки»:
- 1/4 часть тарелки занимают белки;
- 1/4 — углеводы;
- 2/4 — овощи с растительным маслом.
При сбалансированном питании 95 % углеводов в рационе должны быть сложными – богатыми растительными волокнами. Они медленно перевариваются, обеспечивают постоянный уровень энергии, не вызывают выбросов инсулина и превращения избытка глюкозы в жир. Доля простых, быстрых углеводов, в рационе не должна превышать 5 %.
Режим правильного питания — прием пищи 3–5 раз в день приблизительно в одно и то же время сбалансированными по весу порциями в 200–250 мл. Последний прием пищи — за 2–3 часа до сна.
Фотографии
